แคลเซียม (CAL-T)
แคลเซียม คือ อะไร
หากจะบอกถึงเกลือแร่สักตัวหนึ่งที่มีประโยชน์มากๆ ต่อร่างกายหนึ่งในนั้นจะต้องมีแคลเซียม เรารู้จัก แคลเซียม มานานในแง่ของการช่วยกระดูกให้แข็งแรง ไม่เพียงเท่านั้นเมื่อไม่นานมานี้มีงานวิจัยตัวหนึ่งได้พบว่า แคลเซียม สามารถช่วยต่อต้านได้อย่างดีต่อความดันโลหิตสูง อาการหัวใจกำเริบ อาการปวดก่อนมีประจำเดือน และมะเร็งลำไส้ แต่ก็เป็นที่น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่รับประทาน แคลเซียม น้อยกว่าครึ่งของที่ควรจะได้รับต่อวัน สำหรับคนที่ไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้ก็สามารถทดแทนง่ายๆ ได้ด้วยอาหารเสริม แคลเซียม ที่มีจำหน่ายอยู่ทั่วไปและราคาไม่แพง โดยมักจะอยู่ในรูปของ แคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมกลูโคเนต แคลเซียมซิเตรด แคลเซียมซิเตรดมาเลต แคลเซียมแลคเตต และแคลเซียมฟอสเฟต และปริมาณที่ร่างกายจะได้รับ แคลเซียม จากอาหารเสริมเหล่านี้ก็จะขึ้นกับว่าในแต่ละแบบจะให้ แคลเซียม แก่ร่างกายเท่าไร เช่น แคลเซียมคาร์บอเนตจะให้ปริมาณแร่ธาตุ แคลเซียม ประมาณ 40% แคลเซียมกลูโคเนตจะให้ปริมาณแร่ธาตุ แคลเซียม ประมาณ 9% ทั้งนี้ยังขึ้นกับการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายด้วย มีการค้นพบว่าแร่ธาตุ แคลเซียม ที่ได้จากแคลเซียมซิเตรดจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าที่ได้จากตาร์บอเนตแคลเซียม มีประโยชน์อย่างไรต่อตัวคุณ
เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดูแลรักษาสุขภาพฟันและกระดูกให้ดีอยู่เสมอ ร่างกายนำแคลเซียมมาใช้ในการสร้างกระดูก เช่นเดียวกับเนื้อเยื่ออื่นๆ ในร่างกาย เนื้อเยื่อกระดูกมีการดูดแคลเซียมกลับคืนและสร้างกระดูกอย่างต่อเนื่อง และการมีประมาณแคลเซียมที่พอเพียงอยู่ตลอดเวลาเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อรักษาวงจรนี้ไว้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในช่วงระยะเวลาของชีวิตที่มีการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน เวลาที่สำคัญที่สุด คือระยะเวลาในการตั้งครรถ์และให้นมบุตร ตามมาด้วยช่วงวัยรุ่น ซึ่งเป็นระยะเวลาที่ที่เด็กหญิงและชายส่วนใหญ่มีส่วนสูงและขนาดของกระดูกเพิ่มขึ้นในอัตราที่รวดเร็ว ร่างกายมีความต้องการแคลเซียมเพื่อการทำงานอื่นๆ เช่น การจับตัวเป็นลิ่มเลือด การส่งผ่านของกระแสประสาท การทำงานของกล้ามเนื้อ การเต้นามปกติของหัวใจ การกระตุ้นให้เกิดการลั่นของฮอร์โมน และการกระตุ้นปฏิกิริยาของเอ็นไซม์ต่างๆ แคลเซียม และสุขภาพของคุณ
ร่างกายคุณต้องการอาหารที่สมดุลประกอบด้วยทั้งสารอาหารหลัก (ให้พลังงาน โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) และสารอาหารรอง (วิตามิน และเกลือแร่) เพื่อการเจริญเติบโตและการทำงานปกติ แคลเซียมเป็นเกลือแร่ชนิดจำเป็นที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่มากกว่าสารรองชนิดอื่น และมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย ที่สำคัญ
แคลเซียมในร่างกายเกือบทั้งหมดจะสะสมในกระดูกและฟัน ซึ่งเป็นที่ๆ มันไปช่วยทำให้เกิดความแข็งแรง อีกทั้งจะมีปริมาณ แคลเซียม จำนวนน้อยๆ ที่อยู่ในกระแสเลือดที่จะมีส่วนช่วยสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ต่างๆ เพื่อให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ เช่น
คุณต้องการแคลเซียมมากแค่ไหนความต้องการของแคลเซียม เบื้องต้นวัดได้จากสมดุลระหว่างปริมาณแคลเซียมที่ถูกดูดซึมจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย และปริมาณที่สูญเสียออกจากร่างกายผ่านการขับถ่ายปกติ และจากการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ขึ้นมาทดแทน ในวัยผู้ใหญ่ การดูดซึมแคลเซียมโดยรวม จำเป็นต้องพอดีกับอัตราการสูญเสียออกจากร่างกายหากไม่ต้องการให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูกและลดความเสี่ยงของโรค และการแตกหักของกระดูก ในวัยเด็กและผู้ใหญ่ จำเป็นต้องมีการดูแลเพิ่มเติมให้เพียงพอต่อความต้องการการเจริญเติบโตของกระดูก ปริมาณที่เพิ่มมากขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นในบางช่วงเวลา เช่นในระหว่างตั้งครรภ์ ช่วงให้นมบุตร และระยะมีประจำเดือนเริ่มต้น เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะที่เกิดการเปลี่ยนแปลง
หากจะบอกถึงเกลือแร่สักตัวหนึ่งที่มีประโยชน์มากๆ ต่อร่างกายหนึ่งในนั้นจะต้องมีแคลเซียม เรารู้จัก แคลเซียม มานานในแง่ของการช่วยกระดูกให้แข็งแรง ไม่เพียงเท่านั้นเมื่อไม่นานมานี้มีงานวิจัยตัวหนึ่งได้พบว่า แคลเซียม สามารถช่วยต่อต้านได้อย่างดีต่อความดันโลหิตสูง อาการหัวใจกำเริบ อาการปวดก่อนมีประจำเดือน และมะเร็งลำไส้ แต่ก็เป็นที่น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่รับประทาน แคลเซียม น้อยกว่าครึ่งของที่ควรจะได้รับต่อวัน สำหรับคนที่ไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้ก็สามารถทดแทนง่ายๆ ได้ด้วยอาหารเสริม แคลเซียม ที่มีจำหน่ายอยู่ทั่วไปและราคาไม่แพง โดยมักจะอยู่ในรูปของ แคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมกลูโคเนต แคลเซียมซิเตรด แคลเซียมซิเตรดมาเลต แคลเซียมแลคเตต และแคลเซียมฟอสเฟต และปริมาณที่ร่างกายจะได้รับ แคลเซียม จากอาหารเสริมเหล่านี้ก็จะขึ้นกับว่าในแต่ละแบบจะให้ แคลเซียม แก่ร่างกายเท่าไร เช่น แคลเซียมคาร์บอเนตจะให้ปริมาณแร่ธาตุ แคลเซียม ประมาณ 40% แคลเซียมกลูโคเนตจะให้ปริมาณแร่ธาตุ แคลเซียม ประมาณ 9% ทั้งนี้ยังขึ้นกับการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายด้วย มีการค้นพบว่าแร่ธาตุ แคลเซียม ที่ได้จากแคลเซียมซิเตรดจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าที่ได้จากตาร์บอเนตแคลเซียม มีประโยชน์อย่างไรต่อตัวคุณ
เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดูแลรักษาสุขภาพฟันและกระดูกให้ดีอยู่เสมอ ร่างกายนำแคลเซียมมาใช้ในการสร้างกระดูก เช่นเดียวกับเนื้อเยื่ออื่นๆ ในร่างกาย เนื้อเยื่อกระดูกมีการดูดแคลเซียมกลับคืนและสร้างกระดูกอย่างต่อเนื่อง และการมีประมาณแคลเซียมที่พอเพียงอยู่ตลอดเวลาเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อรักษาวงจรนี้ไว้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในช่วงระยะเวลาของชีวิตที่มีการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน เวลาที่สำคัญที่สุด คือระยะเวลาในการตั้งครรถ์และให้นมบุตร ตามมาด้วยช่วงวัยรุ่น ซึ่งเป็นระยะเวลาที่ที่เด็กหญิงและชายส่วนใหญ่มีส่วนสูงและขนาดของกระดูกเพิ่มขึ้นในอัตราที่รวดเร็ว ร่างกายมีความต้องการแคลเซียมเพื่อการทำงานอื่นๆ เช่น การจับตัวเป็นลิ่มเลือด การส่งผ่านของกระแสประสาท การทำงานของกล้ามเนื้อ การเต้นามปกติของหัวใจ การกระตุ้นให้เกิดการลั่นของฮอร์โมน และการกระตุ้นปฏิกิริยาของเอ็นไซม์ต่างๆ แคลเซียม และสุขภาพของคุณ
ร่างกายคุณต้องการอาหารที่สมดุลประกอบด้วยทั้งสารอาหารหลัก (ให้พลังงาน โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) และสารอาหารรอง (วิตามิน และเกลือแร่) เพื่อการเจริญเติบโตและการทำงานปกติ แคลเซียมเป็นเกลือแร่ชนิดจำเป็นที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่มากกว่าสารรองชนิดอื่น และมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย ที่สำคัญ
- การส่งเสริมสุขภาพของกระดูกและฟัน
- ควบคุมน้ำหนักตัว
- การควบคุมไม่ให้มีความดันเลือดสูง
แคลเซียมในร่างกายเกือบทั้งหมดจะสะสมในกระดูกและฟัน ซึ่งเป็นที่ๆ มันไปช่วยทำให้เกิดความแข็งแรง อีกทั้งจะมีปริมาณ แคลเซียม จำนวนน้อยๆ ที่อยู่ในกระแสเลือดที่จะมีส่วนช่วยสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ต่างๆ เพื่อให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ เช่น
- แคลเซียม ทำหน้าที่เป็นตัวนำสัญญาณระหว่างเซลประสาทให้สื่อสารกันได้เป็นปกติ
- แคลเซียม ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวได้เป็นปกติ ที่สำคัญคือกล้ามเนื้อหัวใจ
- แคลเซียมช่วยในขบวนการทำให้เลือดแข็งตัว
- แคลเซียม ช่วยในขบวนการสร้างภูมิคุ้มกันโรค
คุณต้องการแคลเซียมมากแค่ไหนความต้องการของแคลเซียม เบื้องต้นวัดได้จากสมดุลระหว่างปริมาณแคลเซียมที่ถูกดูดซึมจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย และปริมาณที่สูญเสียออกจากร่างกายผ่านการขับถ่ายปกติ และจากการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ขึ้นมาทดแทน ในวัยผู้ใหญ่ การดูดซึมแคลเซียมโดยรวม จำเป็นต้องพอดีกับอัตราการสูญเสียออกจากร่างกายหากไม่ต้องการให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูกและลดความเสี่ยงของโรค และการแตกหักของกระดูก ในวัยเด็กและผู้ใหญ่ จำเป็นต้องมีการดูแลเพิ่มเติมให้เพียงพอต่อความต้องการการเจริญเติบโตของกระดูก ปริมาณที่เพิ่มมากขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นในบางช่วงเวลา เช่นในระหว่างตั้งครรภ์ ช่วงให้นมบุตร และระยะมีประจำเดือนเริ่มต้น เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะที่เกิดการเปลี่ยนแปลง
คำแนะนำโดยองค์การอาหารและการเกษตรแห่งประชาชาติ และองค์การอนามัยโลก (2002) ให้รับประทานแคลเซียมต่อวัน
กลุ่มอายุ
ต่ำกว่า 10 ปี
อายุ 10 – 18 ปี
อายุ 19 – 65 ปี
อายุ 65 ปี ขึ้นไป
สตรีตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือหลังมีประจำเดือน
ต่ำกว่า 10 ปี
อายุ 10 – 18 ปี
อายุ 19 – 65 ปี
อายุ 65 ปี ขึ้นไป
สตรีตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือหลังมีประจำเดือน
ความต้องการแคลเซียมต่อวัน
500 – 700 มิลลิกรัม
1,300 มิลลิกรัม
1,000 มิลลิกรัม
1,300 มิลลิกรัม
1,300 มิลลิกรัม
500 – 700 มิลลิกรัม
1,300 มิลลิกรัม
1,000 มิลลิกรัม
1,300 มิลลิกรัม
1,300 มิลลิกรัม
ควรรับประทานอาหารประเภทใด
ผลิตภัณฑ์ประเภทนมเป็นหนึ่งในจำนวนแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมากที่สุด นมและผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต เนยแข็ง นมข้น หรือนมเปรี้ยวเช่นแพเนียร์ (paneer) และเนยสด เป็นแหล่งที่อุดมด้วยแคลเซียมที่สำคัญ อีกทั้งยังดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี การบริโภคอาหารประเภทนม 2 หรือ 3 มื้อ (นม 1 แก้วปริมาตร 200 มิลลิลิตร เทียบเท่า 1 หน่วยบริโภค) เป็นหลักประกันที่ดีว่าเด็กและผู้ใหญ่ทุกคน จะได้รับปริมาณของแคลเซียมต่อวันที่เพียงพอ
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมทั่วไป
ประเภทอาหาร
นม
นมที่ไม่ได้เอาครีมออก (1 ถ้วย/244 กรัม)
นมพร่องไขมันเสริมไขมัน (1 ถ้วย/247 กรัม)
โยเกิร์ตไขมันต่ำ (1 ถ้วย/8 ออนซ์ (fl. oz))
ไอศกรีมวานิลลา (1 ถ้วย/72 กรัม)
เนยหรือนมข้นแข็ง (เช่น paneer) (1 ชิ้น/40 กรัม)
ถั่วเหลือง
เต้าหู้ไข่ไก่ (100 กรัม)
เต้าหู้เสริมแคลเซียม (1/2 ถ้วย/126 กรัม)
ถั่วเหลือง (1 ถ้วย/245 กรัม)
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม (1 ถ้วย/245 กรัม)
ปลาบรรจุกระป๋อง
ปลาแซลมอนบรรจุกระป๋องมีกระดูก (1 ถ้วย/454 กรัม)
ปลาซาร์ดีนบรรจุกระป๋องมีกระดูก (1 ถ้วย/370 กรัม)
นม
นมที่ไม่ได้เอาครีมออก (1 ถ้วย/244 กรัม)
นมพร่องไขมันเสริมไขมัน (1 ถ้วย/247 กรัม)
โยเกิร์ตไขมันต่ำ (1 ถ้วย/8 ออนซ์ (fl. oz))
ไอศกรีมวานิลลา (1 ถ้วย/72 กรัม)
เนยหรือนมข้นแข็ง (เช่น paneer) (1 ชิ้น/40 กรัม)
ถั่วเหลือง
เต้าหู้ไข่ไก่ (100 กรัม)
เต้าหู้เสริมแคลเซียม (1/2 ถ้วย/126 กรัม)
ถั่วเหลือง (1 ถ้วย/245 กรัม)
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม (1 ถ้วย/245 กรัม)
ปลาบรรจุกระป๋อง
ปลาแซลมอนบรรจุกระป๋องมีกระดูก (1 ถ้วย/454 กรัม)
ปลาซาร์ดีนบรรจุกระป๋องมีกระดูก (1 ถ้วย/370 กรัม)
ปริมาณแคลเซียม (มิลลิกรัม)
280 มิลลิกรัม
500 มิลลิกรัม
450 มิลลิกรัม
100 มิลลิกรัม
280 มิลลิกรัม
30 มิลลิกรัม
250 มิลลิกรัม
90 มิลลิกรัม
370 มิลลิกรัม
970 มิลลิกรัม
900 มิลลิกรัม
280 มิลลิกรัม
500 มิลลิกรัม
450 มิลลิกรัม
100 มิลลิกรัม
280 มิลลิกรัม
30 มิลลิกรัม
250 มิลลิกรัม
90 มิลลิกรัม
370 มิลลิกรัม
970 มิลลิกรัม
900 มิลลิกรัม
ความต้องการของคนในตาละวัย
หญิงตั้งครรภ์
สำหรับหญิงมีครรภ์แล้ว แคลเซียมนับได้ว่าเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อสภาวะการตั้งครรภ์อย่างมาก โดยหญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องได้รับ แคลเซียม มากกว่าคนธรรมดาเป็นพิเศษ เนื่องจากจะต้องถ่ายทอดแร่ธาตุดังกล่าวสู่ลูกเพื่อการพัฒนาโครงสร้างร่างกายของทารกในครรภ์ ดังนั้นหญิงมีครรภ์จึงมีโอกาสเสี่ยงสูงที่จะขาดแคลน แคลเซียม ถ้าไม่สามารถบริโภคอาหารที่ให้ปริมาณแคลเซียมได้เพียงพอต่อทั้งแม่และลูกได้ บ่อยครั้งจึงพบว่าหญิงมีครรภ์จะมีอาการกล้ามเนื้อปวดเกร็งในบริเวณต่างๆ ของร่างกายที่พบบ่อยคือ บริเวณน่อง โดยจะเกิดขึ้นทั้งๆ ที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือเดินมาก อันเป็นผลมาจากการขาดแคลเซียม นั่นเอง จากการศึกษาพบว่าหญิงมีครรภ์เป็นตะคริวร้อยละ 26.8 และส่วนใหญ่เริ่มมีอาการตั้งแต่อายุครรภ์ประมาณ 25 สัปดาห์ และอาการดีขึ้นได้อย่างชัดเจนหากได้รับการเสริมแคลเซียม ดังนั้นแคลเซียมจึงเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นยิ่งต่อสภาวะการตั้งครรภ์ เพราะนอกจากจะช่วยให้พัฒนาการเติบโตของทารกในครรภ์เป็นปกติแล้ว ยังมีส่วนช่วยรักษาเสถียรภาพความหนาแน่นกระดูกในแม่ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกับกระดูกหรือโรคกระดูกพรุนในภายหลังได้
วัยเด็ก
เด็กๆ ต้องการแคลเซียมมากกว่าวัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ เพื่อนำมาเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูกและฟัน และส่วนอื่นๆ เพื่อใช้เป็นโครงสร้างของร่างกาย โดยการสะสมแคลเซียม ในเด็กที่หัดพูดจะช้าแต่จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆในวัยหนุ่มสาว ซึ่งจากการศึกษาพบว่า ถ้าปริมาณแคลเซียมในร่างกายเด็กต่ำ จะทำให้ขบวนการสะสมเกลือแร่ในกระดูกและความหนาแน่นของกระดูกต่ำเป็นผลทำให้เกิดกระดูกอ่อนหรือโรคกระดูกค่อมงอได้ โดยเด็กจะมีอาการเหงื่อออกบริเวณศีรษะมากเกินไป การนั่ง คลาน เดิน ทำได้ช้า นอนไม่หลับ กระดูกขาของเด็กที่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอเมื่อรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มที่มากขึ้นตามอายุเป็นผลให้ขาโก่ง กระดูกซี่โครงโค้งงอ กระดูกเชิงกรานมีรูปร่างผิดปกติ ซึ่งอาการนี้เมื่อเกิดขึ้นกับเด็กแล้วไม่สามารถรักษาให้หายเป็นปกติได้ นอกจากจะทำการผ่าตัดใหญ่เท่านั้น สิ่งที่สำคัญของช่วงอายุนี้คือ การพัฒนารูปแบบการบริโภคให้สอดคล้องกับระดับแคลเซียม ที่ร่างกายต้องการให้เพียงพอ เพื่อพัฒนาความหนาแน่นของกระดูก ให้การเติบโตของเด็กเป็นปกติ อีกทั้งยังเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกในช่วงต่อไปของชีวิตได้
วัยหนุ่มสาว
จากการศึกษาวิจัยแสดงว่า ช่วงอายุ 11-14 ปี เป็นช่วงที่ร่างกายดำเนินขบวนการก่อรูปกระดูก โดยถ้าร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณที่ต่ำกว่าร่างกายต้องการ จะก่อให้เกิดปัญหาตามมาในภายหลัง ซึ่งถ้าขาดอย่างร้ายแรงจะก่อให้เกิดโรคกระดูกอ่อน มีอาการเจ็บกระดูก เจ็บกล้ามเนื้อ และเมื่อประสบกับกระดูกหัก กระดูกจะสมานให้เหมือนเดิมได้ช้า สิ่งสำคัญคือ การรักษาระดับการบริโภคอาหารให้สอดคล้องกับระดับแคลเซียมที่ต้องการเพื่อป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูก ถ้าจะต้องมีการสูญเสียไปในภายหลังของช่วงชีวิต โดยถ้าเราได้รับแคลเซียมตั้งแต่อยู่ในวัยหนุ่มสาวหรือกลางคนอย่างสม่ำเสมอและพอเพียงอายุการสึกหรือผุกร่อนตามธรรมชาติก็จะยืดออกไปได้อีกนานกว่าคนที่อยู่ในวัยเดียวกันที่บริโภคแคลเซียมไม่เพียงพอในวัยเด็กและวัยหนุ่มสาว
วัยสูงอายุ
คนเราปกติจะมีการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกเมื่อเรามีอายุมากขึ้น เพราะว่าเมื่ออายุเกินกว่า 30 ปีแล้ว ร่างกายจะไม่สะสมแคลเซียมอีกต่อไป โอกาสเผชิญกับโรคเกี่ยวกับกระดูกจะสูงถ้าร่างกายไม่ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหญิงวัยหมดประจำเดือน ซึงจากการศึกษาพบว่าจะสูญเสียกระดูกในช่วงประมาณ 5-6 ปี แรกหลังหมดประจำเดือน เนื่องจากการลดลงของฮอร์โมน estrogens และประสิทธิภาพในการสร้าง วิตามินดี ก็ลดลงตามวัยที่เพิ่มมากขึ้น จึงมีแนวโน้มจะเป็นโรคกระดูกพรุนสูง โดยเป็นโรคที่เป็นผลมาจากการขาดแคลนแคลเซียม ซึ่งบางครั้งอาจทำให้กระดูกหักได้เนื่องจากแบกรับน้ำหนักไม่ไหว และในกรณีที่ร้ายแรงจะก่อผลเสียต่อกระดูกสันหลัง กระดูกต้นขา และกระดูกแขนท่อนนอกได้อีกด้วย โดยโรคดังกล่าวจะไม่แสดงอาการใดๆ ให้ทราบเลยจนกว่าจะมีอาการกระดูกหัก ดังนั้นในวัยสูงอายุที่มีการเสริมแคลเซียมให้กับกระดูกอย่างเพียงพอ จะช่วยยับยั้งการสูญเสียกระดูกในช่วงนี้ได้ การเผชิญกับการผุกร่อนของกระดูกจะน้อยลง ความเสี่ยงที่ต้องเผชิญกับโรคเกี่ยวกับกระดูกเมื่อย่างเข้าสู่วัยทองก็น้อยลงหรืออาจไม่เกิดขึ้นเลยก็ได้ จะเห็นได้ว่าแคลเซียมมีความจำเป็นสำหรับคนทุกเพศทุกวัยด้วยกันทั้งนั้น
สาระสำคัญและประโยชน์จากการรับประทานแคลเซียมดังที่กล่าวมาแล้วนั้นจะเป็นเรื่องรอบตัวของคุณๆทุกคน ซึ่งเป็นที่แน่นอนว่าหากคุณรับประทานแคลเซียมอย่างสม่ำเสมอและเพียงพอ แคลเซียมก็จะเป็นส่วนหนึ่งที่จะช่วยดูแลสุขภาพของคุณให้แข็งแรงตลอดไป
เกร็ดน่ารู้เกี่ยวกับแคลเซียม
การได้รับแคลเซียมที่อยู่ในอาหารของคุณอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดีโดยรวมทั้งในปัจจุบันและในอนาคต อีกทั้งการได้รับอาหารที่สมดุลและมีความหลากหลายนั้นเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เพราะสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณนำแคลเซียมที่คุณได้รับจากอาหารมาใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด ดังนั้น สิ่งคุ้นเคยที่ผ่านการพิสูจน์ ค้นคว้า และทดสอบจากการรับประทานอาหารประเภทผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืช ตลอดจนผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หรือผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่อุดมด้วยแคลเซียมที่มีระดับของไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลต่ำ ตลอดจนปริมาณเนื้อ ปลาและไข่ในปริมาณที่พอเหมาะนั้น เป็นสิ่งช่วยให้ได้รับสรอาหารประเภทแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม
เกร็ดน่ารู้เกี่ยวกับแคลเซียม
- ส่วนใหญ่ของแคลเซียมในร่างกายมนุษย์อยู่ในกระดูกและฟัน (ร้อยละ 99)
- วิตามินดี จะเป็นตัวสำคัญในการรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือด เนื่องจากเป็นตัวสำคัญในการช่วยการดูดซึม
- ผู้หญิงจะมีแคลเซียมสูงถึง 90% เมื่ออายุ 18 ปี ในขณะที่ผู้ชายอายุ 20 ปี โดยที่ทั้งสองเพศจะมีระดับแคลเซียมในร่างกายสูงสุดเมื่ออายุ 30 ปี
- หลังจากหมดประจำเดือนแล้ว 5-7 ปี ผู้หญิงจะมีการสูญเสียความหนาแน่นกระดูกประมาณ 3-5% ต่อปี ซึ่งอาจสูงถึง 20% ของมวลกระดูกทั้งหมด
- ผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 19-50 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม เมื่ออายุมากกว่า 50 ปี ต้องการ1,200 มิลลิกรัม คำแนะนำคือต้อง รับประทานเสริมวันละ 1,300-1,500 มิลลิกรัม
การได้รับแคลเซียมที่อยู่ในอาหารของคุณอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดีโดยรวมทั้งในปัจจุบันและในอนาคต อีกทั้งการได้รับอาหารที่สมดุลและมีความหลากหลายนั้นเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เพราะสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณนำแคลเซียมที่คุณได้รับจากอาหารมาใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด ดังนั้น สิ่งคุ้นเคยที่ผ่านการพิสูจน์ ค้นคว้า และทดสอบจากการรับประทานอาหารประเภทผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืช ตลอดจนผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หรือผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่อุดมด้วยแคลเซียมที่มีระดับของไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลต่ำ ตลอดจนปริมาณเนื้อ ปลาและไข่ในปริมาณที่พอเหมาะนั้น เป็นสิ่งช่วยให้ได้รับสรอาหารประเภทแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม
CAL-T
แคลเซียมอาจจะเป็นสิ่งที่ทุกคนคิดว่าจะเกี่ยวข้องกับกระดูกเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแคลเซียมยังเป็นแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติอีกหลายประการ ที่โดเด่นซึ่งสอดคล้องกับงานวิจัยที่ตีพิมพ์มากมายที่แสดงถึงความสำคัญของแคลเซียม เราลองมาดูกันว่าแคลเซียมนั้นมีประโยชน์อย่างไรบ้าง
1.Weight Loss (การลดน้ำหนัก)
Dr. Robert Heaney จาก Creighton University ใน Omah ได้แสดงถึงงานวิจัยในสตรี 575 คน พบว่า กลุ่มที่รับประทานแคลเซียมสูงจะมีภาวะน้ำหนักตัวเกินน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับประทานแคลเซียม ซึ่งสอดคล้องกับงานวิจัยของ Dr. Michael Zemel จาก University of Tennessee ที่กล่าวถึงแคลเซียมว่าธาตุอาหารชนิดนี้จะส่งผลต่อฮอร์โมนที่เกี่ยวกับระบบเมตาบอลิซึมที่จะทำให้ เกิดการเผาผลาญไขมันได้ในขณะเดียวกัน นักวิจัยจาก Purdue University ใน West Lafayette, Ind. ได้ศึกษากลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้หญิงอายุระหว่าง 18-31 ปี จำนวน 54 คน พบว่าหากมีการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงถึง 780 mg/วัน จะไม่ทำให้เกิดการสะสมไขมันเพิ่มขึ้น แต่หากรับแคลเซียมต่ำกว่า 780 mg/วัน จะให้ผลตรงกันข้าม
2.Premenstrual Syndrome (วัยทอง)
แพทย์ระบบต่อมไร้ท่อจาก St. Luke Roosevelt Hospital ได้ทำการศึกษาภาวะทางร่างกายและอารมณ์ในสตรี 497 คน ซึ่งรับประทานแคลเซียม 1,200 mg/วัน พบว่ามากกว่าครึ่งหนึ่ง มีอาการของภาวะสตรีวัยทองลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ได้แก่ภาวะอารมณ์ที่แปรปรวน ซึมเศร้า กังวล กระวนกระวาย หรือภาวะทางกายอื่นๆ เช่นคัดเต้านม รู้สึกแน่นท้องหลังรับประทานอาหาร หรืออาการเจ็บปวดทางกายอื่นๆเจ็บ
3.Controlling Blood Pressure (การควบคุมความดันโลหิต)
พบว่าหากมีการรับประทานแคลเซียมสูงถึง 1,300 mg/วัน จะช่วยลดความเสี่ยงของการมีความดันโลหิตสูงได้ถึง 12% และหากเป็นผู้ที่มีอายุตามกว่า 40 จะช่วยลดความเสี่ยงได้ถึง 25% เมื่อเทียบกับผู้ที่ทานแคลเซียมต่ำ
4.Lowering Blood Cholesterol (ลดคลอเลสเตอรอล)
พบว่าอาหารที่มีแคลเซียมสูงจะช่วยลด Total Cholesterol (คลอเลสเตอรอลโดยรวม) ได้ 6% ขณะที่ LDL-Cholesterol (ไขมันที่ไม่ดีก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบ) จะลดได้ถึง 11 %
5.Preventing Stroke (ป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง)
การศึกษาความสัมพันธ์ของสตรีที่รับประทานแคลเซียมสูง จำนวน 85,767 คนซึ่งอยู่ในกลุ่มอายุตั้งแต่ 35-59 ปีกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองอุดตันพบว่า แคลเซียมสามารถป้องกันความเสี่ยงของการเกิดโรคได้สูงถึง 32% เลยทีเดียว
6.Fighting Osteoporosis (ป้องกันโรคกระดูกพรุน)
แคลเซียมถือว่าเป็นธาตุอาหารหลักที่มีผลต่อความแข็งแรงของกระดูกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรี ซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดกระดูกพรุน การแตกหักของกระดูกบริเวณต่างๆ ของร่างกาย เช่นสะโพก
7.Colon Cancer (ป้องกันมะเร็งสำไส้ใหญ่)
นักวิจัยได้ค้นพบความสัมพันธ์ของการรับประทานแคลเซียมกับแนวโน้มของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ พบว่าแคลเซียมสามารถป้องกันการเจริญของเนื้อเยื่อที่จะพัฒนาไปเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
8.Pregnancy (การตั้งครรภ์)
นอกจากแคลเซียมจะช่วยในเรื่องความแข็งแรงของกระดูกแล้ว แคลเซียมยังส่งผลโดยตรงต่อพัฒนาการต่างๆ
โรคที่เกี่ยวพันกับการขาดแคลเซียม
โรคกระดูกพรุน
ถ้ากระดูกเราแข็งแรงก็จะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้หรือทำให้เป็นช้าลง ดังนั้น เราควรพยายามรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอและต่อเนื่องทุกวัน ซึ่งจะทำให้ร่างกายไปสะสมแคลเซียมที่กระดูก และทำให้กระดูกแข็งแรง หากเราได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอก็จะทำให้กระดูกบางลง และทำให้หักได้ง่าย ความสูงไม่เพิ่มขึ้น หรือเตี้ยกว่าที่จะเป็น ได้มีการศึกษาพบว่าถึงแม้ว่าในอายุที่ต่ำกว่า 35 ปีร่างกายมักไม่มีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพกระดูกและฟัน ทั้งนี้คนที่อายุมากกว่า 65 ปีและพยายามรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม หรือรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมก็จะช่วยลดความเสี่ยงของการสูญเสียมวลกระดูกและการเกิดอาการกระดูกหักได้ อีกทั้งในรายที่มีปัญหาเกี่ยวกับอาการปวดหลัง ลองรับประทานแคลเซียมร่วมกับแมกนิเซียม ซึ่งจะทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและลดอาการดังกล่าวได้
ความดันโลหิตสูง
มีการศึกษาพบว่าคนที่มีความดันโลหิตสูงมักจะรับประทานแคลเซียมน้อยกว่าคนปกติ และยังพบอีกว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม หรืออาหารเสริมช่วยลดความดันโลหิตลงในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ทั้งนี้เป็นเพราะ แคลเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อบีบตัวได้ดีและทำให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงได้
มะเร็งลำไส้ใหญ่
แคลเซียมช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ มีการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้มายาวนานและพบว่าคนที่มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ จะมีแนวโน้มลดลงได้เมื่อรับประทานแคลเซียม มีการพบว่าหลังได้รับแคลเซียม การแบ่งเซลที่ผิดปกติลดลง มันดูเหมือนว่า แคลเซียมจะไปลดผลการรบกวนของน้ำดีและกรดไขมันในลำไส้ลงที่เป็นสาเหตุของการแบ่งเซลที่ผิดปกติในลำไส้
อาการปวดก่อนมีประจำเดือน
มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า แคลเซียมช่วยบรรเทาอาการปวดก่อนมีประจำเดือนและรวมทั้งอารมณ์ที่แปรปรวน ซึมเศร้า และอื่นๆ ที่มักจะเกิดก่อนที่จะมีประจำเดือน ทั้งนี้ เพราะการที่มีระดับแคลเซียมในร่างกายต่ำ ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนผิดปกติไปด้วย มีการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้เองในผู้หญิงหลายร้อยคนให้รับประทานแคลเซียมขนาด 750 มิลลิกรัมครั้งละ 1 เม็ด วันละ 2 ครั้ง พบว่าอาการที่เกี่ยวข้องที่มักเกิดก่อนมีประจำเดือนรวมทั้งอาการปวดลดลงอย่างเห็นได้ชัด ความรุนแรงก็ลดลงกว่าครึ่ง
อื่นๆ
การรับประทานแคลเซียมที่ถูกต้อง
การรับประทานผลิตภัณฑ์แคลเซียมเสริมมีหลักการดังนี้
ข้อควรระวังอื่นในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม คือ
ถ้ากระดูกเราแข็งแรงก็จะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้หรือทำให้เป็นช้าลง ดังนั้น เราควรพยายามรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอและต่อเนื่องทุกวัน ซึ่งจะทำให้ร่างกายไปสะสมแคลเซียมที่กระดูก และทำให้กระดูกแข็งแรง หากเราได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอก็จะทำให้กระดูกบางลง และทำให้หักได้ง่าย ความสูงไม่เพิ่มขึ้น หรือเตี้ยกว่าที่จะเป็น ได้มีการศึกษาพบว่าถึงแม้ว่าในอายุที่ต่ำกว่า 35 ปีร่างกายมักไม่มีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพกระดูกและฟัน ทั้งนี้คนที่อายุมากกว่า 65 ปีและพยายามรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม หรือรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมก็จะช่วยลดความเสี่ยงของการสูญเสียมวลกระดูกและการเกิดอาการกระดูกหักได้ อีกทั้งในรายที่มีปัญหาเกี่ยวกับอาการปวดหลัง ลองรับประทานแคลเซียมร่วมกับแมกนิเซียม ซึ่งจะทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและลดอาการดังกล่าวได้
ความดันโลหิตสูง
มีการศึกษาพบว่าคนที่มีความดันโลหิตสูงมักจะรับประทานแคลเซียมน้อยกว่าคนปกติ และยังพบอีกว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม หรืออาหารเสริมช่วยลดความดันโลหิตลงในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ทั้งนี้เป็นเพราะ แคลเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อบีบตัวได้ดีและทำให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงได้
มะเร็งลำไส้ใหญ่
แคลเซียมช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ มีการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้มายาวนานและพบว่าคนที่มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ จะมีแนวโน้มลดลงได้เมื่อรับประทานแคลเซียม มีการพบว่าหลังได้รับแคลเซียม การแบ่งเซลที่ผิดปกติลดลง มันดูเหมือนว่า แคลเซียมจะไปลดผลการรบกวนของน้ำดีและกรดไขมันในลำไส้ลงที่เป็นสาเหตุของการแบ่งเซลที่ผิดปกติในลำไส้
อาการปวดก่อนมีประจำเดือน
มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า แคลเซียมช่วยบรรเทาอาการปวดก่อนมีประจำเดือนและรวมทั้งอารมณ์ที่แปรปรวน ซึมเศร้า และอื่นๆ ที่มักจะเกิดก่อนที่จะมีประจำเดือน ทั้งนี้ เพราะการที่มีระดับแคลเซียมในร่างกายต่ำ ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนผิดปกติไปด้วย มีการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้เองในผู้หญิงหลายร้อยคนให้รับประทานแคลเซียมขนาด 750 มิลลิกรัมครั้งละ 1 เม็ด วันละ 2 ครั้ง พบว่าอาการที่เกี่ยวข้องที่มักเกิดก่อนมีประจำเดือนรวมทั้งอาการปวดลดลงอย่างเห็นได้ชัด ความรุนแรงก็ลดลงกว่าครึ่ง
อื่นๆ
- ลดอาการ โรคกระเพาะอาหาร หากรับประทานแคลเซียมในรูปของแคลเซียมคาร์บอเนตซึ่งเป็นรูปแบบของยาลดกรดตัวหนึ่ง จึงไปช่วยลดอาการโรคกระเพาะลงได้
- โรคนอนไม่หลับ มีหลายๆ คนที่มีปัญหาโรคนอนไม่หลับอันเนื่องมาจากมีระดับแคลเซียมในเลือดต่ำ ดังนั้นการรับประทานแคลเซียมร่วมกับแมกนิเซียมจะช่วยลดอาการนี้ได้ดี
- ป้องกันอาการไมเกรน เนื่องจากการรับประทานแคลเซียมร่วมกับแมกนิเซียม จะช่วยให้ระบบหลอดเลือดและสมองมีการทำงานที่ดีขึ้น จึงช่วยลดอาการไมเกรนลงได้
การรับประทานแคลเซียมที่ถูกต้อง
- ควรรับประทานในขณะที่กระเพาะว่าง และมีความเป็นกรดน้อยที่สุด หรือรับประทานก่อนอาหารประมาณ 1-2 ชั่วโมง เพื่อเพิ่มการดูดซึม แต่ทั้งนี้สุขภาพของกระเพาะต้องปกติด้วย
- ไม่ควรรับประทานแคลเซียมพร้อมกับอาหารจำพวกรำข้าว อาหารที่มีออกซาเลทสูง (ยอดผักต่างๆ) ธัญพืช ซึ่งจะลดการดูดซึมของแคลเซียม นอกจากนี้ผู้ป่วยโรคไตวายเรื้อรังมีการใช้แคลเซียมในการรักษาภาวะฟอสเฟตในเลือดสูง ซึ่งต้องการแคลเซียมออกฤทธิ์ไปจับกับฟอสเฟตในอาหาร ทำให้ฟอสเฟตไม่ถูกดูดซึมเข้าร่างกาย ในผู้ป่วยโรคนี้ต้องรับประทานแคลเซียมพร้อมอาหารจึงจะได้ผลดี
- การรับประทานแคลเซียมที่ถูกต้องควรรับประทานแร่ธาตุอื่นๆ ที่จำเป็นร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็น แมกนิเซียม สังกะสี แมงกานีส ทองแดง จึงจะได้ประโยชน์สูงสุด
- คนเราต้องการแคลเซียมวันละ 800 – 1,500 มิลลิกรัม หรืออย่างน้อยวันละ 800 มิลลิกรัม การได้รับแคลเซียมมากเกินไปมักเป็นผลมาจากการใช้ยาเม็ดเสริมแคลเซียม ซึ่งในระยะยาวอาจทำให้มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน และเกิดนิ่วในไตได้ ดังนั้น ไม่ว่าสารอาหารใดๆ เราควรปริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
การรับประทานผลิตภัณฑ์แคลเซียมเสริมมีหลักการดังนี้
- ขนาดแคลเซียมที่ควรให้ต่อครั้งไม่ควรเกิน 500 มิลลิกรัม เนื่องจากการให้
- แคลเซียมขนาดสูงครั้งเดียวจะทำให้ประสิทธิภาพการดูดซึมลดลง
- ระวังส่วนผสมอื่นในผลิตภัณฑ์ เช่น วิตามินดี วิตามินซี หากมีการเสริมมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะพึ่งวิตามิน ทำให้เกิดอาการขาดวิตามินซีเมื่อหยุดเสริมได้
- จำนวนเม็ดยาที่บริโภคต่อวันไม่ควรมากเกินไป การที่บริโภคแคลเซียมมากเกินไปหรือการขับถ่ายแคลเซียมทางปัสสาวะสูงเกินไป ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตหรือในกระเพาะปัสสาวะได้ และหากระดับแคลเซียมในเลือดสูงเกินจะทำให้เกิดความผิดปกติของการทำงานของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ท้องผูก ปัสสาวะมาก คลื่นไส้ มึนงง โคม่า และอาจเสียชีวิตได้ ส่วนการรับประทานอาหารตามปกติไม่ทำให้เกิดภาวะแคลเซียมสูงเกิน เนื่องจากรางกายมีกลไกในการควบคุมอยู่แล้ว
ข้อควรระวังอื่นในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม คือ
- ระวังการใช้ร่วมกับยาที่ทำให้ทางเดินอาหารมีความเป็นด่างมากขึ้น เช่น ยาลดกรด เนื่องจากมีผลเร่งการดูดซึมแคลเซียมมากขึ้น ทำให้เกิดโรคที่พบน้อยมากชนิดหนึ่งคือ milk alkali syndrome ซึ่งทำให้เกิดอาการทางระบบประสาทสับสน
- ควรระวังการเสริมแคลเซียมปริมาณสูงเกินไป โดยใช้ผลิตภัณฑ์แคลเซียมติดต่อเป็นระยะเวลานาน เนื่องจากอาจทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงเกิน เกิดภาวะต่างๆ ดังที่กล่าวมาข้างต้น
- การรับประทานแคลเซียมในรูปเกลือ chloride หรือ gluconate อาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองทางเดินอาหารได้
- ผลข้างเคียงที่พบบ่อยจากการได้รับผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม คือ ท้องผูก คลื่นไส้ อาเจียน มีรสเฝื่อนๆ ในปาก
